Your company
WA +79850355705
Поздравляю!!!
Ты на второй неделе подготовки к серф трипу
Эта программа усложненных тренировок
Погнали!
В этой программе второй недели:
Все упражнения будут выполняться в темпе, который позволяет поддерживать интенсивность в диапазоне 60-75% от ЧСС макс, что соответствует зоне аэробного выносливости и активизации липолиза. Важно следить за темпом, чтобы не выходить за пределы этой зоны.
Как это пройдет?
В виде онлайн видео уроков которые вы будете выполнять 3 раза в неделю.
РАЗМИНКА 5-10 минут
Базовая разминка
  • Комплекс разминки перед началом тренировки.
  • Выполняется 5-10 минут без перерыва в зависимости от участков требующих особого внимания для разогрева.
Основная часть тренировки 25–30 минут
Все упражнения будут выполняться в темпе, который позволяет поддерживать интенсивность в диапазоне 60-75% от частоты сердечных сокращений макс, (далее ЧСС) что соответствует зоне аэробного выносливости и активизации липолиза. Важно следить за темпом, чтобы не выходить за пределы этой зоны.

Кардио-комплекс для выносливости:
Кардио-комплекс выполняется 1 круг - 3 упражнения подряд
  • Бег в месте с высокими коленями (приблизительно 3-5 минут): поддерживаем темп, чтобы ЧСС была в целевой зоне.
  • Боковые шаги с акцентом на пресс: в боковом положении шаги влево-вправо (2-3 минуты). Это поможет развить координацию и выносливость.
  • Прыжки с разведением ног (Jumping Jacks): 1-2 минуты. Выполняются в умеренном темпе для поддержания постоянной активности и выносливости.
Второй блок упражнений
Функциональная нагрузка для укрепления мышц:
Скручивания корпуса:
  • Скручивания корпуса в положении лежа (нацелено на корпус и стабилизацию):
  • 3 подхода по 30 секунд работы.
  • (отдых 25 сек между подходами)
Выпады
Выпады на месте с акцентом на дыхание:
3 подхода по 2-3 минуты на каждую ногу
(отдых 25 сек между подходами)
  • Отжимания
Отжимания с паузой внизу (медленно, с фокусом на дыхании):
3 подхода по 15 повторений.
(отдых 25 сек между подходами)
Важно поддерживать плавность движений, не выходя из аэробной зоны.
Третий блок упражнений
Кардио с интенсивностью 60-75% от ЧСС макс:
Приседания с прыжком
  • Приседания с прыжком (Jump Squats):
  • 3 подхода по 30 секунд.
  • (отдых 25 секунд)
  • Плавные, но динамичные прыжки с акцентом на активный выход из нижней точки.
Махи ногами в положении на боку
3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.
(отдых 25 секунд)
Помогают улучшить стабильность бедра и развитие выносливости.
Заминка 5–7 минут
Кардио заминка
Легкие кардио-упражнения (ходьба на месте или медленный бег):
3-5 минут для плавного снижения Частоты Сердечных Сокращений.
Растяжка подколенных сухожилий

● Лягте на спину, одну ногу вытяните, а другую согните в колене и положите на вытянутую ногу в область коленной чашечки.
Сгибайте вытянутую ногу держась за нее руками за голень
● Медленно выпрямляйте ногу в колене, или полежите в таком положении ощущая растяжение в задней части бедра и подколенном сухожилии.
● Удерживайте положение на 20-30 секунд, затем смените ногу.
Растяжка поясничного отдела
Лежа на спине положите руки под углом 90 градусов к телу, лодонями вниз
Тяните ногу к противоположной руке
Следите чтобы плечи были прижаты к полу
Выполняйте с задержкой по 8-10 секунд на каждую сторону
По 10 повторений на каждую ногу
+79850355705

felikidi@gmail.com
Made on
Tilda