Question 1

Упражнение:

1. Растяжка подколенных сухожилий (стоим, наклон вперед)

Answer

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться руками до пола или до стоп. Основное внимание — на растяжении задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.
Удерживайте это положение 30 секунд, стараясь расслабиться и не округлять спину.

Question 2

Упражнение:

2. Растяжка квадрицепсов (стоя)

Answer

Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и поднимите пятку к ягодице.
Возьмитесь за лодыжку одной рукой и потяните пятку как можно ближе к ягодице, удерживая колено вниз.
Почувствуйте растяжение в передней части бедра (квадрицепс).
Удерживайте растяжку 30 секунд, затем смените ногу.

Question 3

Упражнение:

3. Растяжка грудных мышц (на дверном косяке или стене)

Answer

3. Растяжка грудных мышц (на дверном косяке или стене)

Поставьте руку на дверной косяк или стену, локоть согнут под углом 90 градусов.
Медленно отклоняйтесь в противоположную сторону, ощущая растяжение в грудных мышцах.
Удерживайте растяжку 30 секунд, затем поменяйте руку.

Question 4

Упражнение:

4. Растяжка бедра и тазобедренного сустава (поза голубя из йоги)

Answer

Сядьте на пол, одну ногу согните перед собой так, чтобы стопа была возле противоположного бедра, а вторую ногу вытяните назад.
Постепенно опускайте бедро вытянутой ноги к полу, ощущая растяжение в бедре.
Удерживайте растяжку 30 секунд на каждую сторону.

Question 5

Упражнение:

5. Растяжка поясницы и спины (поза кошки-коровы)

Answer

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
На вдохе прогибайте спину вниз, опуская живот и поднимая голову (поза коровы).
На выдохе округляйте спину, подтягивая живот и опуская голову (поза кошки).
Выполняйте 5-10 повторений, удерживая каждую позу по 3-5 секунд.

Question 6

Упражнение:

6. Растяжка плечевых суставов (поза орла)

Answer

Встаньте прямо, вытяните руки вперед на уровне плеч.
Переплетите пальцы одной руки с пальцами другой, как можно сильнее вытягивая руки вперед.
Почувствуйте растяжение в плечах и верхней части спины.
Удерживайте растяжку 30 секунд, затем поменяйте руки.

Question 7

Упражнение:

1. Ротация бедра в сагиттальной плоскости (Положение на коленях)

Answer

Встаньте на одно колено, другую ногу поставьте вперед, сгибая ее в колене под углом 90 градусов.
Вытяните таз вперед, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра.
Медленно двигайте бедро назад и вперед, фокусируясь на подвижности тазобедренного сустава.
Удерживайте в конечных точках по 3-5 секунд, выполняйте 30 секунд на каждую сторону.

Question 8

Упражнение:

2. Глубокий выпад с растяжением (Легкое вытягивание бедра)

Answer

Встаньте в широкий выпад, одна нога согнута под углом 90 градусов, а другая — вытянута назад.
Опустите таз как можно ниже, ощущая растяжение в бедре задней ноги.
Поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 повторений на каждую сторону, акцентируя внимание на растяжении тазобедренного сустава.

Question 9

Упражнение:

3. Поза глубокого выпада с вращением таза

Answer

Встаньте в глубокий выпад с согнутым коленом передней ноги под углом 90 градусов.
Перемещайте таз по кругу вперед и назад, стараясь проработать максимальную амплитуду движения.
Почувствуйте работу тазобедренного сустава и растяжение в передней части бедра.
Выполняйте 30 секунд на каждую сторону.

Question 10

Упражнение:

4. Шагающие выпады (Dynamic Lunges)

Answer

Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и опустите заднее колено почти до пола.
Встаньте, сделайте шаг вперед другой ногой и опустите колено.
Активно двигайте тазом вперед при каждом шаге, чтобы усилить растяжение бедра.
Выполните 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

Question 11

Упражнение:

5. Прогулка с выпадом и наклоном вперед

Answer

Сделайте шаг в выпад, опуская таз вниз, затем наклонитесь вперед, вытягивая руки к полу.
Плавно возвращайтесь в исходное положение и делайте следующий шаг с другой ноги.
Повторите 20 шагов (по 10 на каждую сторону).

Question 12

Упражнение:

6. Махи ногой вперед-назад

Answer

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимайте одну ногу вперед, максимально вытягивая бедро, затем опускайте и выполняйте махи ногой назад.
Повторите по 20 махов для каждой ноги, прорабатывая подвижность в тазобедренном суставе.

Question 13

Упражнение:

1. Мобильность в горизонтальной плоскости

Answer

Упражнение: "Круги бедрами в положении сидя"

Сядьте на пол с согнутыми ногами (стопы на полу), руки поставьте за спину для опоры.
Разведите колени в стороны максимально широко, сохраняя стопы на полу.
Сделайте плавные круговые движения бедрами, перемещая их по горизонтальной траектории (в одну сторону, затем в другую).
Повторяйте по 30 секунд в каждую сторону, работая над подвижностью тазобедренных суставов.

Question 14

Упражнение:

2. Упражнение: "Глубокий выпад с вращением таза"

Answer

Станьте в положение глубокого выпада с одной ногой впереди (переднее колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога вытянута).
Прочно поставьте руки на бедра или на пол перед собой.
Вращайте таз в горизонтальной плоскости (вправо-влево), ощущая работу тазобедренного сустава.
Это упражнение поможет проработать подвижность в горизонтальной плоскости, улучшая гибкость тазобедренных суставов.

Question 15

Упражнение:

3. Мобильность в мультиплоскостной плоскости

Answer

Упражнение: "Повороты бедра с опорой на одну ногу"

Встаньте прямо, одну ногу поднимите на 90 градусов и согните в колене.
Плавно вращайте бедром в мультиплоскостной плоскости (вперед-назад, в стороны, а затем комбинированно).
Это упражнение развивает гибкость в различных направлениях и прорабатывает мобильность тазобедренного сустава.
Выполняйте по 30 секунд на каждую сторону.

Question 16

Упражнение:

4. Упражнение: "Круговые движения бедром стоя"

Answer

Встаньте прямо, одну ногу поднимите перед собой (вытяните), затем начните делать круговые движения бедром в одну сторону, затем в другую.
Плавно меняйте амплитуду движений, стараясь активировать различные плоскости (горизонтальная, сагиттальная, фронтальная).
Проработайте по 30 секунд на каждую сторону.

Question 17

Упражнение:

Мобильность в мультиплоскостной плоскости с задействованием верхней части тела

Упражнение:
1. "Латеральные выпады с поворотом торса"

Answer

Встаньте прямо, сделайте шаг в сторону, выполняя латеральный выпад.
Во время выпада, поворачивайте торс в ту сторону, куда вы сделали шаг, возвращаясь в исходное положение.
Это упражнение включает в себя работу и нижней части тела, и торса, активируя мультиплоскостную мобильность.
Выполняйте 30 секунд на каждую сторону.

Question 18

Упражнение:

2. Ходьба в полном приседе с отягощением

Answer

Возьмите резинку или небольшой дополнительный вес и выполните ходьбу в приседе (30-40 секунд). После этого сделайте компенсацию плечевым мостом, прогрессируя до плечевого моста с опорой на одну ногу (15 повторений). Сделайте 3 круга.
Ходьба в приседе с отягощением
(30-40 секунд)

Возьмите резинку или небольшой дополнительный вес (например, гантели), удерживая их перед собой или на плечах.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и присядьте, удерживая бедра параллельно полу.
Начните медленно шагать вперед, двигая одной ногой, затем другой, оставаясь в глубоком приседе.
Старайтесь не подниматься слишком высоко, удерживая угол в коленях около 90 градусов.
Продолжайте шагать вперед 30-40 секунд, поддерживая стабильное положение

Question 19

Упражнение:

3. Плечевой мост с прогрессией (с опорой на одну ногу) (15 повторений)

Answer

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела.
Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от коленей до плеч (это стандартный плечевой мост).
Для компенсации нагрузки и усиления тренировки, прогрессируйте до плечевого моста с опорой на одну ногу:
Поднимите одну ногу вверх, выпрямляя ее, и удерживайте в этом положении, поднимая бедра до уровня плеч.
Держите это положение на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз для каждой ноги.

Question 20

Упражнение:

Растяжка грудного отдела (позвоночника)

Answer

Сядьте на колени или в удобное положение на полу.
Соедините руки перед собой и вытяните их вперед, как в позе ребенка из йоги.
Округляйте спину, как бы растягивая грудной отдел позвоночника, и постепенно отводите грудную клетку ниже.
Удерживайте растяжку 30 секунд, ощущая растяжение в области грудного отдела и верхней части спины.

Question 21

Упражнение:

Растяжка поясничного отдела (позвоночника)

Answer

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
Обхватите колени руками и подтяните их к груди, округляя спину.
Потяните колени в разные стороны, прорабатывая подвижность поясничного отдела.
Удерживайте растяжку 30 секунд, затем смените положение (колени в одну сторону, затем в другую).

Question 22

Упражнение:

Гиперэкстензия с удержанием (положение при гребле)

Answer

Лягте на живот, ноги вытянуты, стопы прижаты к полу или слегка подняты.
Руки вытянины вперед или согнуты в локтях (положение "гребца").
Поднимите грудную клетку и верхнюю часть тела от пола, одновременно подтягивая локти к корпусу.
Удерживайте это положение 30 секунд, ощущая работу в грудном и поясничном отделах.
Постепенно вернитесь в исходное положение.

Question 23

Упражнение:

Ротация позвоночника лежа

Answer

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Разведите руки в стороны, ладони вниз.
Плавно опустите ноги в одну сторону, поворачивая голову в противоположную сторону.
Удерживайте растяжку 30 секунд, затем повторите с другой стороны.