Специализация: Тренировка с основными упражнениями (3 круга с восстановлением пульса до 65%-70% от макс ЧСС)
Как это пройдет?
В виде серии онлайн видео уроков в сумме на 40-50 минут которые вы будете выполнять 3 раза в неделю.
Разминка 3-5 минут
Начнем с легкого кардио: маршировка на месте или бег, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы подготовить тело к нагрузке. Добавьте динамическую растяжку для плеч, бедер и спины. Акцент на мягкие, плавные движения.
Престреч 5 минут
Перед основной частью работы сделаем растяжку для увеличения гибкости, проработаем основные группы мышц: бедра, спина, плечи. Используйте легкие статические растяжки, удерживая каждую позу до 30 секунд.
Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться руками до пола или до стоп. Основное внимание — на растяжении задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.
Удерживайте это положение 30 секунд, стараясь расслабиться и не округлять спину.
Упражнение:
2. Растяжка квадрицепсов (стоя)
Выполнение:
Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и поднимите пятку к ягодице.
Возьмитесь за лодыжку одной рукой и потяните пятку как можно ближе к ягодице, удерживая колено вниз.
Почувствуйте растяжение в передней части бедра (квадрицепс).
Удерживайте растяжку 30 секунд, затем смените ногу.
Упражнение:
3. Растяжка грудных мышц (на дверном косяке или стене)
Выполнение:
3. Растяжка грудных мышц (на дверном косяке или стене)
Поставьте руку на дверной косяк или стену, локоть согнут под углом 90 градусов.
Медленно отклоняйтесь в противоположную сторону, ощущая растяжение в грудных мышцах.
Удерживайте растяжку 30 секунд, затем поменяйте руку.
Упражнение:
4. Растяжка бедра и тазобедренного сустава (поза голубя из йоги)
Выполнение:
Сядьте на пол, одну ногу согните перед собой так, чтобы стопа была возле противоположного бедра, а вторую ногу вытяните назад.
Постепенно опускайте бедро вытянутой ноги к полу, ощущая растяжение в бедре.
Удерживайте растяжку 30 секунд на каждую сторону.
Упражнение:
5. Растяжка поясницы и спины (поза кошки-коровы)
Выполнение:
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
На вдохе прогибайте спину вниз, опуская живот и поднимая голову (поза коровы).
На выдохе округляйте спину, подтягивая живот и опуская голову (поза кошки).
Выполняйте 5-10 повторений, удерживая каждую позу по 3-5 секунд.
Упражнение:
6. Растяжка плечевых суставов (поза орла)
Выполнение:
Встаньте прямо, вытяните руки вперед на уровне плеч.
Переплетите пальцы одной руки с пальцами другой, как можно сильнее вытягивая руки вперед.
Почувствуйте растяжение в плечах и верхней части спины.
Удерживайте растяжку 30 секунд, затем поменяйте руки.
Тренировка с основными упражнениями (3 круга с восстановлением пульса до 65%-70% от макс ЧСС)
Упражнение:
Выпрыгивания в сагиттальной плоскости (в длину, высоту, запрыгивание на бокс или через препятствие)
Выполнение:
Выполните 15 повторений, начиная с прыжков вперед в длину или вверх в высоту, затем запрыгните на бокс или через препятствие.
Цель упражнения — развить мощность и силу ног в сагиттальной плоскости. Сосредоточьтесь на амортизации при приземлении и быстроте реакции.
Упражнение:
2.Выпрыгивания латеральные (в сторону, на бокс, через препятствие)
Выполнение:
Сделайте 10-12 повторений в каждую сторону, прыгая в сторону и приземляясь на бокс или через препятствие.
Это упражнение развивает мобильность и силу в боковых движениях, улучшая координацию и стабильность в ногах.
Упражнение:
3.Выпрыгивания с ротацией (смена направления)
Выполнение:
Выполните 15 повторений с поворотом корпуса при каждом прыжке, меняя направление (влево-вправо, вперед-назад).
Это упражнение развивает взрывную силу и подвижность в тазобедренном суставе, а также улучшает координацию тела при быстром изменении направления.
Упражнение:
Боксерские скручивания с ротацией
Выполнение:
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и приподняв плечи от пола. Из этого положения выполните скручивания туловища с ротацией в сторону, как при боксерских ударах.
Важно поддерживать контролируемое движение и активировать косые мышцы живота, что улучшает стабильность корпуса и координацию.
Упражнение:
Пуловер с амортизатором (резинкой)
Выполнение:
Пуловер с амортизатором: Возьмите резинку, закрепив её на уровне плеч, и, стоя прямо, вытяните руки перед собой. Тяните резинку назад, прорабатывая грудные и плечевые мышцы. Выполняйте 40 секунд.
Упражнение:
Отжимания с сгибанием бедра:
Выполнение:
После пуловера переходите к отжиманиям, при каждом подъеме ноги на живот сгибаются в колене. Это помогает улучшить подвижность бедер и проработать мышцы груди. Выполните 15 повторений.
Заминка 5–7 минут
Заминка — мобильность грудного отдела (грудопоясничного) Завершаем тренировку работой с грудным и поясничным отделом, выполняем растяжку и упражнения для восстановления подвижности в этих зонах. Заканчиваем статичным удержанием гиперэкстензии в положении, похожем на положение при гребле (30 секунд). Повторите 3 круга.
Упражнение:
Растяжка грудного отдела (позвоночника)
Выполнение:
Сядьте на колени или в удобное положение на полу.
Соедините руки перед собой и вытяните их вперед, как в позе ребенка из йоги.
Округляйте спину, как бы растягивая грудной отдел позвоночника, и постепенно отводите грудную клетку ниже.
Удерживайте растяжку 30 секунд, ощущая растяжение в области грудного отдела и верхней части спины.
Упражнение:
Растяжка поясничного отдела (позвоночника)
Выполнение:
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
Обхватите колени руками и подтяните их к груди, округляя спину.
Потяните колени в разные стороны, прорабатывая подвижность поясничного отдела.
Удерживайте растяжку 30 секунд, затем смените положение (колени в одну сторону, затем в другую).
Упражнение:
Гиперэкстензия с удержанием (положение при гребле)
Выполнение:
Лягте на живот, ноги вытянуты, стопы прижаты к полу или слегка подняты.
Руки вытянины вперед или согнуты в локтях (положение "гребца").
Поднимите грудную клетку и верхнюю часть тела от пола, одновременно подтягивая локти к корпусу.
Удерживайте это положение 30 секунд, ощущая работу в грудном и поясничном отделах.
Постепенно вернитесь в исходное положение.
Упражнение:
Ротация позвоночника лежа
Выполнение:
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Разведите руки в стороны, ладони вниз.
Плавно опустите ноги в одну сторону, поворачивая голову в противоположную сторону.
Удерживайте растяжку 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
