Функциональные cерф тренировки на суше
Что такое функциональные тренировки?
Функциональные тренировки для серферов в зале – это комплекс физических упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, баланса и координации, необходимых для серфинга.
Как это пройдет?
В виде онлайн видео уроков которые вы будете выполнять 3 раза в неделю.
Первая неделя
1. Подготовка.
Диагностика систем, оценка уровня физической подготовки с помощью векторной тренировки в 3х плоскостях и разными типами нагрузок (концентрической, эксцентрической , плиометрической и тд)
Интенсивность тренировки в диапазоне от низкой до выше среднего с последующим отдыхом до восстановления пульса 60% от макс.
Простыми словами, первая неделя простая тренировка тестирующая ваши показатели.
РАЗМИНКА 5-10 минут
Базовая разминка
Разминка в самом начале тренировки на легкий разогрев всех частей тела. Выполняем в своем собственном темпе.
- 5 минут
Разминка локтевого сустава
Махи руками сгибая их в локтях в разные стороны.
- 10 раз на каждую руку
Дополнительная разминка коленного сустава, бедер и голеностопа.
Поднимаем ноги поочередно на 90 градусов.
Поднимаем и поворачиваем в разные стороны.
Махи ногами в перед до уровня вытянутой руки. Каждой ногой по очередно.
Разминка голеностопа: ставим ногу на подъем и наколоняя тело вперед, натягиваем голеностоп.
Круговыми движениям разминаем голеностоп упирая подъем ноги в коврик.
Поднимаем и поворачиваем в разные стороны.
Махи ногами в перед до уровня вытянутой руки. Каждой ногой по очередно.
Разминка голеностопа: ставим ногу на подъем и наколоняя тело вперед, натягиваем голеностоп.
Круговыми движениям разминаем голеностоп упирая подъем ноги в коврик.
- каждой ногой по 10 раз
Круговые движения плечами
Круговые движения плечами (20 повторений в каждую сторону)
Вытянутые руки расставлены в разные стороны, под легким натяжением крутим в плечевом суставе в разные стороны.
Вытянутые руки расставлены в разные стороны, под легким натяжением крутим в плечевом суставе в разные стороны.
Приседания с разведением колен
Приседания с разведением колен (10 повторений)
В позиции ноги чуть шире плеч, стопы смотрят под 45 градусов во внешнюю сторону. П
риседаем с прямой спиной, до уровня 90 градусов или чуть глубже.
В позиции ноги чуть шире плеч, стопы смотрят под 45 градусов во внешнюю сторону. П
риседаем с прямой спиной, до уровня 90 градусов или чуть глубже.
Махи ногами вперед-назад, в стороны
Махи ногами вперед-назад, в стороны (10 повторений каждой ногой)
Стоим на одной ноге и ловим баланс.
Вторую ногу отводим вперед и назад без касания пола. Спина прямая, голова и шея продолжение спины.
Стоим на одной ноге и ловим баланс.
Вторую ногу отводим вперед и назад без касания пола. Спина прямая, голова и шея продолжение спины.
Прогулка на ягодицах
Работа с ягодицами и бедрами.
Сидим на ягодицах с прямыми ногами и прямой спиной.Поднимая прямую ногу перемещаем ее вперед, передвигаясь дальше. Так же в обратном направлении. Выполняем по 10 шагов в каждую сторону.
Сидим на ягодицах с прямыми ногами и прямой спиной.Поднимая прямую ногу перемещаем ее вперед, передвигаясь дальше. Так же в обратном направлении. Выполняем по 10 шагов в каждую сторону.
Основная часть тренировки 25–30 минут
Все упражнения выполняются в 3 плоскостях:
фронтальной, сагитальной и горизонтальной.
Упражнения для поясничного отдела и бедер
Все упражнения повторяются по 3 круга с перерывом в 2 минуты между кругами.
Все упражнения выполняются в 3 плоскостях:
фронтальной, сагитальной и горизонтальной.
Упражнения для поясничного отдела и бедер
Все упражнения повторяются по 3 круга с перерывом в 2 минуты между кругами.
Планка с поворотами бедер
- Планка с поворотами бедер (концентрическая нагрузка):
- 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (работаем в сагиттальной плоскости).
Становая тяга на одной ноге
- Становая тяга на одной ноге (эксцентрическая нагрузка):
- 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Наклон вперед с растяжением задней поверхности бедра в сагиттальной плоскости
Приседания с поворотами
- Приседания с поворотами: 3 подхода по 15 повторений.
- В нижней точке приседания выполняем поворот корпуса на 90 градусов в сторону (фронтальная плоскость).
Работа с коленными суставами
Подъемы ног в позе "стул" (wall sit)
- 3 подхода по 30 секунд с поднятием одной ноги.
- Это помогает развить выносливость бедра и укрепить коленный сустав.
Выпады с подскоками
- Выпады с подскоками (плиометрическая нагрузка):
- 3 подхода по 12 повторений. С прыжком меняем ноги, приземляясь в выпад, работая с коленными суставами.
Мостик на одной ноге:
- 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
- Это упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы, улучшая стабильность коленей.
Работа с локтевым суставом:
Отжимания с поворотом корпуса
- Отжимания с поворотом корпуса: 3 подхода по 10-12 повторений.
- После каждого отжимания выполняем поворот корпуса в сторону поднятой руки (горизонтальная плоскость).
Планка на локтях с подтягиванием коленей
- 3 подхода по 12 повторений.
- Из положения планки тянем колени к локтям, работая как с плечевым, так и с локтевым суставом.
Мобилити и стабилизация:
Боковая планка с поднятием верхней ноги
- Боковая планка с поднятием верхней ноги (для стабилизации корпуса и укрепления плечевого пояса): 3 подхода по 15 секунд на каждую сторону.
- Плавники (для мобильности плеч):
- Встаньте на колени, руки в стороны, делайте круговые движения с плечами (фронтальная и горизонтальная плоскости), по 30 секунд в каждую сторону.
Заминка 5–7 минут
Расстяжка подколенных сухожилий в положении стоя (плавно наклоняться к ногам).
Повороты в положении сидя
Сидя на коврике положите ноги согнув в коленях на 90 градусов
Приподнимая себя, перекладывайте ноги с одной стороны на другую сохраняя угол в 90 градусов
по 10 раз на каждую сторону
Приподнимая себя, перекладывайте ноги с одной стороны на другую сохраняя угол в 90 градусов
по 10 раз на каждую сторону
Прокачка поясничного отедела
Лежа на животе, взгляд в пол, ноги и руки вытянуты. Поочередно поднимаем одну руку и противоположную ногу прогибаясь в пояснице. В пиковой точке задерживаемся на 2-3 секунды. Выполняем по 10 раз на каждую сторону
Растяжка поясничного отдела
- Лежа на спине, разложить руки на уровне плеч ладонями в пол.
- Попеременно подтягивать ногу к ладоне наискосок. Держать оба плеча лежа на полу.
- В пиковой зоне задержаться на 2-3 секунды.
- По 10 раз на каждую сторону
Растяжка поясничного отдела
- Лежа на спине, подтянуть колени к груди и потянуть поясницу
- следите за тем чтобы таз был прижат к полу
Растяжка верхней части кора
- Лежа на животе вытянуть одну руку вперед
- Лечь животом на вторую руку вытянутую на 90 градусов ладонью вверх
- Завернуть руку на которой лежите наверх и зацепиться за лопатку так чтобы потянуть лопатку от другой.
+79850355705
felikidi@gmail.com
felikidi@gmail.com
